Ćwiczenia w domu mogą być zarówno ogólnorozwojowe, jak i obejmować konkretne partie mięśni. Nasz zestaw ćwiczeń pozwoli Ci skoncentrować się na tych kluczowych i zaplanować dobry trening, który przyniesie Ci upragnione rezultaty. Ćwiczenia na brzuch w domu. Mięśnie brzucha możesz w prosty sposób ćwiczyć w domu. Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening Opublikowano: 09:38Aktualizacja: 09:40 Doskonała równowaga? Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłup? Przedstawiamy wam ćwiczenia w podporze. To prosty sposób na wzmocnienie mięśni głębokich oraz świetny element treningowy pomocny we wszystkich dyscyplinach sportowych. Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłupĆwiczenia w podporze – brzuch ze staliĆwiczenia w podporze – pomocne sprzętyĆwiczenia w podporze – trening domowy Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłup Wiele osób na początku nie znosi tych ćwiczeń, ale po paru miesiącach każdy z nich je docenia. Ja doceniam je już od dawna i cieszę się ich efektami każdego dnia. Mowa o ćwiczeniach stabilizacyjnych w podporze: przodem, bokiem oraz tyłem. Są absolutną podstawą w moich programach treningowych (zwłaszcza programach ćwiczeń mięśni brzucha). Dlaczego są takie ważne? Bo ćwiczenia w podporze świetnie wzmacniają mięśnie głębokie, tzw. core ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenia te zmuszają do pracy mięśnie otaczające tułów. Działają wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Ćwiczenia w podporze – brzuch ze stali Ćwiczenia w podporze są częścią treningu stabilizacji. Niezliczone liczby książek i artykułów promują ćwiczenia, obiecując wspaniałe, silne mięśnie brzucha. Mimo że wiele z tych ćwiczeń jest naprawdę dobrych, to stosowanie samego treningu ABS jest mniej przydatne w sporcie i podczas rehabilitacji. Jednak w połączeniu z ćwiczeniami, mającymi na celu zintegrować obręcz barkową i biodrową, mają one rację bytu. Zamiast skupiać się na mięśniach brzucha, należy budować ramy, na których oprze się całe ciało. I tu z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia w podporze. Ćwiczenia w podporze – pomocne sprzęty Ćwiczenia w podporze możesz wykonywać na stabilnym podłożu bądź sięgnąć po przydatne narzędzia takie jak: bosu, piłka lub stability disk. Wówczas wykorzystujemy je dodatkowo do ćwiczeń tzw. propriocepcji (czucia głębokiego związanego z równowagą). Poprawiają one rozwój odruchów, regulację napięcia mięśniowego i koordynację ich pracy, a także refleks i równowagę. Wypracowanie szybszej reakcji organizmu oraz lepszego wykonywania ruchu pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia koordynację, co z kolei ułatwia pracę nad techniką w każdej dyscyplinie sportowej. Uwaga na technikę! W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć „linię prostą”. Opcja dla zaawansowanych: – 1 minuta w podporze przodem. Dłonie powinny być tuż pod barkami. Pamiętaj o spięciu mięśni całego ciała, ale jednocześnie oddychaj swobodnie. Wzrok skierowany jest w punkt pomiędzy dłońmi, by nie przeciążać szyi. Po każdym ćwiczeniu na 10-15 sekund zrób sobie przerwę i rozluźnij ciało. – 30 sekund podpór przodem na przedramionach. Pamiętaj o równoległym ułożeniu ciała w stosunku do podłoża. Łokcie są umiejscowione tuż pod barkami, a między ramieniem a przedramieniem powinien być kąt prosty. Po skończeniu 10-15 sekund rozluźnienia. – 1 minuta podporu bokiem (na przedramieniu). Po 30 sekund na każdą stronę. Górna noga powinna być ułożona tuż przed dolną dla lepszej równowagi. Zaawansowani mogą dodatkowo podnieść górną nogę do góry. – powrót po podporu przodem (30 sekund). Zaawansowani mogą urozmaicić to ćwiczenie, podnosząc na zmianę raz jedną, raz drugą rękę lub nogę. W opcji bardzo zaawansowanej możemy podnosić jednocześnie prawą rękę, lęwą nogę, bądź prawą nogę, lewą rękę. – wracamy do podporu bokiem – 1 min. (po 30 sekund na każdą stronę). Tym razem opieramy się na prostej ręce. Dłoń umiejscowiona jest w linii prostej z barkiem. – Na zakończenie podpór tyłem (1 minuta). Dla utrudnienia możesz podnosić powoli raz jedną, raz drugą nogę do góry, pamiętając, by miednicę wypychać mocno ku górze. Osoby chcące robić wersję podstawową, wykonują ćwiczenia krócej. Czyli zamiast minuty – 30 sekund, a zamiast 30 sekund – 15 sekund. Z czasem będziecie mogli wytrzymać znacznie dłużej. Powodzenia! Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska Dlatego ten artykuł ma na celu pomóc Ci w ścieleniu łóżka z poduszką. Więc czytaj dalej! Krok # 1. Zbierz materiały, których będziesz używać. Krok # 2. Przycinanie niektórych elementów. Krok # 3. Przypinanie boków.
Co to jest poduszka sensomotoryczna Poduszka (czy też inaczej beret lub dysk) sensomotoryczna to prawdziwy hit od kilku sezonów. Na rynku dostępna jest w dwóch wersjach: z wypustkami (kolcami) lub bez. Dzięki niej możemy wzmocnić mięśnie i poprawić ogólną kondycję organizmu. Kolce dodatkowo stymulują zakończenia nerwowe. Dużym atutem produktu jest to, że ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną mogą być wykonywane w pozycji siedzącej, stojącej lub klęczącej. Dynamiczna poduszka do siedzenia Możesz ćwiczyć nawet wtedy, kiedy jesteś w pracy. Wystarczy, że położysz dysk rehabilitacyjny na fotel lub krzesło i po prostu na nim usiądziesz. Szybko przekonasz się, że utrzymanie stabilnej pozycji będzie wymagać nie lada wysiłku i pracy wielu mięśni. Poduszka sensomotoryczna wymusza siedzenie dynamiczne, które odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa zapobiegając jego degeneracji i bólom. Jest to idealne rozwiązanie także dla tych, którzy długie godziny spędzają w pozycji siedzącej, również w charakterze kierowcy czy przedstawiciela handlowego. Ćwiczenia sensomotoryczne Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną nazywane są często treningiem mózgu. Dlaczego? Trening z poduszką Redcord stymuluje układ nerwowy wzmacniając koordynację ruchową i sensomotorykę. Poprawa funkcji sensomotorycznych przez ćwiczenia na niestabilnym podłożu przyczynia się do zwiększenia precyzji ruchu a tym samym, lepszego wykonywania ćwiczeń z poduszką sensomotoryczną Redcord. Nie będziesz musiał długo czekać na pozytywne rezultaty. Ćwiczenia sensomotoryczne – zalety Korzyści z ćwiczeń z poduszką rehabilitacyjną Redcord odczuwalne są nie tylko podczas treningu, ale i w życiu codziennym. Poprawia się koncentracja i pamięć, równowaga oraz siła mięśni. Mięśnie są dodatkowo efektywnie odciążane i znika ich napięcie. Na youtubie znajdziesz wiele filmików z przykładowymi zestawami ćwiczeń. Mają one na celu np. wzmocnienie kolan lub są wykorzystywane jako trening stabilizacyjny. W trakcie ich wykonywania będą zaangażowane wszystkie Twoje mięśnie! Sporo osób udostępnia też ciekawe ćwiczenia sensomotoryczne dla piłkarzy. To jednak nie koniec zastosowań tego specjalistycznego beretu rehabilitacyjnego. Dzięki niemu wykonywanie popularnych brzuszków będzie znacznie przyjemniejsze, ponieważ unikniesz bólu w okolicy odcinka lędźwiowego. Przy jego pomocy możesz nawet wymasować stopy! Podsumowując, poduszka sensomotoryczna to funkcjonalny produkt, który służy do: poprawy koordynacji, masażu stóp (akupresura), siadu dynamicznego, zwiększenia percepcji ciała, treningu równowagi, ćwiczeń równoważnych. Trenerzy i terapeuci publikują mnóstwo ciekawych sposobów jej użycia, dlatego warto na bieżąco przeglądać filmiki dostępne w sieci. A może tak bardzo spodobają Ci się ćwiczenia sensomotoryczne, że postanowisz sam coś nakręcić? Tego Ci życzę i trzymam kciuki! Oceń atrykuł
Poduszka do balansowania czerwona przykładowe ćwiczenia w załączniku. Rożne kolory i średnice poduszek również do balansowania, zapraszamy. Poduszka do balansowania czerwona - Sklep Zdrowapolka.pl
Chcesz zadbać o figurę, nie wychodząc z domu? Oto zestaw prostych ćwiczeń na brzuch i boczki do wykonania w domowych warunkach. Nawet najprostsze treningi, wykonywane bez specjalistycznego sprzętu, mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Systematyczne i dokładnie wykonywane treningi pozwolą zachować formę nawet bez wychodzenia z domu. Są bowiem takie ćwiczenia w domu, które maksymalnie angażują partie mięśni, które chcemy wypracować. Chcesz mieć płaski brzuch i pozbyć się boczków? Oto zestaw ćwiczeń przygotowanych przez naszego eksperta, Michała trening obejmuje pięć ćwiczeń. Całą serię można powtórzyć od 3 do 5 razy. Zanim jednak przystąpisz do treningu, warto zrobić krótką rozgrzewkę – np. trucht w miejscu, przeskoki obunóż do boku czy pajacyki (przez około minutę).1. Dead bug: odkładanie na przemian nógPołóż się na plecach i przesuń wyprostowane ramiona w tył pod kątem 30 stopni do ziemi. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i podnieś stopy z ziemi. Tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty (podobnie jak uda i podudzia). To jest pozycja wyjściowa. Nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi, odkładaj na zmianę raz jedną raz druga nogę, dotykając lekko piętą wykonuj przez 40 Spięcia brzucha ze złączonymi stopamiPołóż się na plecach i połącz stopy tak, aby przylegały do siebie podeszwami butów (kolana mają być uniesione wysoko). Podnieś tułów do góry (do podłogi przylega tylko odcinek lędźwiowy kręgosłupa), dotknij dłońmi stóp, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania tego ćwiczenia należy unikać nadmiernego ściągania brody do klatki wykonuj przez 45 Spięcia brzucha w leżeniu na lewym bokuPołóż się na plecach i ugnij prawą nogę, opierając ją całą stopą na podłodze. Prawa dłoń ma delikatnie podtrzymywać głowę za uszami (nie można ciągnąć głowy). Lewą nogę i rękę pozostaw wyprostowaną na podłodze. Następnie ponieś tułów i delikatnie ściągaj prawy łokieć do prawej nogi. Ćwiczenie wykonuj przez 35 Spięcia brzucha w leżeniu na prawym bokuPołóż się na plecach i ugnij lewą nogę, opierając ją całą stopą na podłodze. Lewa dłoń ma delikatnie podtrzymywać głowę za uszami (nie można ciągnąć głowy). Prawą nogę i rękę pozostaw wyprostowaną na podłodze. Następnie ponieś tułów i delikatnie ściągaj lewy łokieć do lewej nogi. Ćwiczenie wykonuj przez 35 Przenoszenie ramion w leżeniu na brzuchuPołóż się na brzuchu i złącz stopy na podłodze. Wyprostuj ręce przed siebie i unieś tułów tak, aby klatka piersiowa nie przylegała do podłogi. Następnie wyprostowane ramiona podnoś jednocześnie do góry i do dołu. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu nie zmieniać pozycji tułowia. Ważne jest też, aby nie zadzierać i nie zawieszać głowy – ma być przedłużeniem wykonuj przez 25 sekund. 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. Ćwiczenia na Przywodziciele i Odwodziciele Uda Dające +156% dla mężczyzn i dziewczyn + w domu. Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Stanowi świetne uzupełnienie treningu biegowego, zajęć fitness oraz może stać się istotnym elementem rehabilitacji. Poduszka do balansowania to najlepszy sposób na pracę nad zachowaniem równowagi, a co za tym idzie prawidłowej postawy dobrodziejstw poduszki do balansowania, zamiennie nazywanej poduszką stabilizacyjną lub sensomotoryczną, mogą korzystać zarówno dzieci, jak i seniorzy. Ćwiczenia z wykorzystaniem tego wciąż mało popularnego, a niezwykle prostego sprzętu sportowego to przede wszystkim trening dla naszego mózgu. Dotyczy to płaszczyzny sensomotorycznej, czyli najprościej mówiąc tego, że zachowujemy symetryczne ułożenie ciała bez konieczności patrzenia i analizowania naszych ruchów. Przykładowo, gdy wchodzimy po schodach, zwykle nie zastanawiamy się jak wysoki jest każdy stopień. Już po pierwszym kroku umiemy to ocenić i iść w górę bez patrzenia pod nogi. Bezpośrednio wiąże się to również z utrzymaniem równowagi, czyli prawidłowego, pionowego ułożenia ciała. Poduszka do balansowania pozwala też wzmocnić mięśnie, zwłaszcza brzucha i nóg. Poduszkę do balansowania spokojnie możesz zabrać ze sobą do parku czy na wycieczkę w góry. Znajdź sobie kawałek równej oraz płaskiej powierzchni, zdejmij buty i rozpocznij trening. Stań na poduszce i zacznij od przysiadów obunóż. Pamiętaj o uginaniu kolan pod kątem 90 stopni, prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Możesz pomóc sobie w utrzymaniu równowagi odwodząc wyprostowane ręce w bok. Następnie rób przysiady na jednej nodze, najpierw z nogą niećwiczącą (zgiętą w kolanie) znajdującą się z tyłu, a potem z przodu. Teraz płynnie przechodź od wyprostowanej sylwetki do pozycji tzw. bociana. Kolejne ćwiczenie polega na przenoszeniu prostej nogi z przodu do tyłu, bez dotykania podłogi. Trudniejszy element to skręty tułowia z piłką np. lekarską, trzymaną w obu rękach lub przysiady na jednej nodze, gdy druga uniesiona w powietrzu jest prosta w kolanie lub jest ułożona na udzie nogi ćwiczącej. Najprostsze ćwiczenia na poduszce do balansowania to tzw. dynamiczne siedzenie, czyli siedzenie z wymuszaniem co pewien czas zmiany pozycji. Trener równowagi Mambo Balance Pad to przyrząd do ćwiczeń koordynacji i balansu ciała.Więcej informacji: https://www.bardomed.pl/61-trenery-rownowagi Dzisiejsze ćwiczenia z poduszką. Na pewno bardziej wymagające niż klasyczne wylegiwanie się na łóżku ? Zobacz inne WF w domu lekcja nr 5 - ćwiczenia z poduszką - YouTube. Przygotuj sobie matę lub koc oraz poduszkę. Ćwicz w swoim tempie. Napinaj mięśnie brzucha i oddychaj podczas wykonywania ćwiczeń. today marca 25, 2022 perm_identity ALl4FIT POLSKA label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 97 odwiedzin comment 0 komentarzy Jak zadbać o dobrą formę bez wychodzenia z domu? To możliwe. W tym wpisie podpowiemy Wam, jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty oraz jak ćwiczyć w taki sposób, by ograniczyć ryzyko bolesnych kontuzji. Zaczynajmy! Trening dla początkujących — dlaczego warto zacząć? Jednym z pierwszych pytań, jakie często pada, jest pytanie, dlaczego powinienem zacząć ćwiczyć? To dobre pytanie. Jest wiele powodów, dla których ludzie decydują się zacząć ćwiczyć. Niektóre z nich to: utrata wagi, poprawa stanu zdrowia lub samopoczucia psychicznego, by mieć więcej energii, zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości. Poza oszczędnością pieniędzy i czasu istnieją również inne korzyści. Warto tu wskazać na: nieco mniejsze ryzyko urazów: Siłownie są znane z wysokiego wskaźnika urazów. Powoduje to nie tylko brak odpowiedniej rutyny treningowej, ale także oznacza bolesny proces powrotu do zdrowia. Na szczęście ćwicząc w domu, można zmniejszyć ryzyko urazów, choć trzeba pamiętać też o tym, że taka forma aktywności nie zwalnia nas z troski o swoje zdrowie i przestrzeganie odpowiednich zasad. brak konieczności posiadania kosztownego sprzętu. Spersonalizowane treningi: Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem szukającym intensywnego treningu cardio, czy chcesz tylko lekkiego rozciągania każdego dnia, personalizacja treningu ułatwia utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów fitness. Różnorodność: Siłownia może być wygodna ze względu na różnorodność sprzętu i programów, ale podczas ćwiczeń w domu masz większą kontrolę nad tym, jakie ćwiczenia wykonujesz każdego dnia - więc im więcej różnorodnych ćwiczeń, tym lepiej! Ponadto, jeśli jedno ćwiczenie staje się nudne po wykonaniu go przez jakiś czas, zmień je! Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Przykładem tego typu ćwiczenia są pompki. Pompki można wykonywać na kolanach, na podłodze, z rękami na podłodze lub na podwyższeniu, np. na kanapie. Głównym założeniem jest utrzymanie prostych pleców i niedopuszczenie do nadmiernego zgięcia łokci podczas ćwiczenia. Innym świetnym ćwiczeniem dla początkujących są "deski". Deski można wykonywać na łokciach lub przedramionach. Za każdym razem należy wytrzymać około jednej minuty. Bieganie to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu (jeśli dysponujemy odpowiednim urządzeniem), ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów do biegania i rytm. Bieganie pomaga w budowaniu masy mięśniowej i przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie wagi. Bieganie wspomaga także zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Ogromne grono zwolenników ma też hula hop oraz rowerek stacjonarny. Z oczywistych względów pierwszy z wymienionej dwójki aktywności będzie kosztować nas o wiele mniej pieniędzy. Jeśli więc chcemy dbać o swoje ciało bez angażowania dużych środków, hula hop będzie jak znalazł! Kiedy dobrze jest ćwiczyć? - Najlepsze pory na ćwiczenia Najlepszą porą na ćwiczenia fizyczne są poranki. Dzięki temu będziesz mieć dużo energii na cały dzień i lepszy nastrój. Jeśli nie możesz wstać wcześnie, lepiej zrobić to wieczorem, niż wcale. Jeśli jesteś zajęty pracą, przerwa na lunch to idealny czas na ćwiczenia. Najlepiej nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ może to wpłynąć na harmonogram snu. Co robić po ćwiczeniach — dieta i zdrowe nawyki Bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje ciało po intensywnym treningu. Należy uzupełnić zapasy energii i elektrolitów utraconych wraz z potem. Po ćwiczeniach zaleca się wypicie odpowiedniej ilości wody, zjedzenie banana lub melona miodowego, spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych i białka z węglowodanami złożonymi, np. płatków owsianych. Troska o mięśnie i piękną sylwetkę nie może iść w parze z radykalnym deficytem kalorycznym! Czy warto korzystać z akcesoriów? - Jak ćwiczyć z urządzeniami Wiele osób twierdzi, że jedynym sposobem na zdobycie kondycji jest korzystanie z klubów fitness. W większości przypadków kluby te nie są zbyt łatwo dostępne. Są też tacy, którzy twierdzą, że nie mają czasu na chodzenie na siłownię lub nie pozwala im na to harmonogram zajęć. Ale nie ma się czym martwić! Możliwe jest ćwiczenie w domu - i to nawet lepiej niż w klubie fitness. Pierwszą rzeczą, jaką radzimy kupić, jest wałek piankowy. Dzięki niemu możesz rozciągać mięśnie przed i po treningu. Wałki piankowe są dostępne w różnych długościach, więc dobierz je do swojego wzrostu. Następnie zalecamy zakup ciężarków do ćwiczeń. Tego typu sprzęt znajdziesz w każdym sklepie sportowym: hantle, sztangi z obciążeniem, kettlebells itp. Jednym z najlepszych zakupów do domowego treningu jest skakanka, która pomoże poprawić atletyzm i budować wytrzymałość. Aby urozmaicić ćwiczenia, zaleca się stosowanie pewnych akcesoriów. Na przykład, można użyć: ławeczki do pompek i dipów (można też skorzystać z maty do cwiczeń); hantli do robienia loków na biceps i wyciskania na triceps; maty do przysiadów i podnoszenia łydek. Dla początkujących dostępne są ćwiczenia o różnym stopniu trudności — od łatwych (1) do trudnych (5). Liczby podane w nawiasach określają poziom trudności. Zacznijmy od tych najprostszych. Dzięki temu poznamy swoje możliwości i ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. ALl4FIT POLSKA Powiązane produkty au9G.
  • nkd6crzk4n.pages.dev/101
  • nkd6crzk4n.pages.dev/334
  • nkd6crzk4n.pages.dev/278
  • nkd6crzk4n.pages.dev/227
  • nkd6crzk4n.pages.dev/213
  • nkd6crzk4n.pages.dev/220
  • nkd6crzk4n.pages.dev/48
  • nkd6crzk4n.pages.dev/75
  • nkd6crzk4n.pages.dev/181

    • ćwiczenia z poduszką w domu